拳击手要成为一个出*的运动员，需要将速度、力量和时机距离的把握融为一体。那么如何通过练习拳击来增强力量呢？让我们一起来详细了解一下吧！
力量训练项目
通过上述分析，我们可以明确拳击力量训练的关键是集中提高核心力量，并选择最具价值的训练项目。此外，适度安排一些非核心力量项目也是必要的。下面我们将详细介绍这些训练项目：
深蹲：这是提高核心力量的最佳动作之一。在深蹲中，整个上身都承受着巨大的压力，有助于锻炼从腿部到上肢的力量传递能力，对拳击手至关重要。练习时，将杠铃放在深蹲架上，将杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个动作中，双脚分开与肩同宽，脚尖成30度，上体保持直立。
半蹲：模拟拳击发力最有效的动作之一。拳击发力时，通常是适度屈膝，与半蹲动作相似。但半蹲主要是将深蹲练习中获得的核心力量转化为专门用于强有力的拳击。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
腿举：这是提高核心力量的有效动作。由于不受上肢负重能力的限制，腿举比深蹲更能发挥提高极限力量的作用。练习时，坐在腿举机上，将座位调整到大腿贴紧胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
前蹲：对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好。练习时，双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时，在身后放置一个坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚夹住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中，大腿保持静止。
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中，大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中，上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
通过合理安排这些力量训练项目，拳击手可以全面提升核心力量，从而在比赛中更具优势。记得在进行训练前，要确保采取适当的热身和冷却活动，以及注意正确的姿势和技术，以避免受伤。加油吧！
第2篇：拳击抗击力训练方法
抗击力作为拳击及格斗运动中一项独特的体能素质，专注于提升身体在承受外来打击及反击时的反作用力抵抗效能。这一特训针对身体各部位的不同构造与需求，各有侧重。以下是对提升各部位抗击力训练方法的详尽解析：
# 头面部抗击能力提升
头面部因肌肉覆盖稀薄且包含眼睛、鼻子等脆弱部位，故直接锻炼抗击打能力并非可行之道。首要策略在于培养头部的灵活闪避技巧，理想状况是避免遭受打击。然而，实战中难免遭遇头部受击，此时应通过头部的微调动作，规避关键脆弱区，如利用额头这类较耐击打的部位承受冲击。鉴于头部受重击导致的KO多源于脑部震荡，增强头部的抗震*至关重要，具体措施包括：
1. 强化颈部肌肉 ：增强颈部肌肉的强度与体积，有助于稳固头部，减少摆动，减轻脑部受到的震荡影响。
2. 佩戴拳套进行面部击打练习 ：逐步增加力度，从轻至重，锻炼面部对打击的耐受*及大脑对震荡的适应能力，特别关注下颌部位。
3. 使用咬绳训练 ：通过咬住悬挂重物的绳子做摆动练习，增强下颌肌肉，以减少打击时对大脑的震动传递。
4. 实战姿态调整 ：实战中保持牙齿紧闭，遇不可避免的打击时，轻微低头并以前额抵挡，同时紧咬牙关，以减少伤害。
# 四肢抗击打能力强化
四肢以其粗壮骨骼和厚实肌肉成为攻防的重要组成部分，其抗击打能力直接受肌肉骨骼强度影响。训练建议如下：
1. 加强四肢力量训练 ：提升肌肉和骨骼密度，直接增强四肢的防御*能。
2. 模拟对抗练习 ：与同伴进行轻至重的踢打练习，或利用沙袋、树木等硬物自我训练，提升皮肤、肌肉对打击的耐受力。
# 躯干抗击力的培养
躯干作为对手攻击的另一焦点，其抗击力涉及肌肉骨骼的坚固*与内脏的抗震*。训练方案包括：
1. 核心肌群强化 ：加强对胸部、腹部及背部的肌肉锻炼，尤其是缺乏骨骼保护的腹部与下背区域，以肌肉强化保护内脏。
2. 倒地防护训练 ：通过在垫子或泥地上练习倒功，提升内脏抗震及倒地自我保护能力。
3. 撞击训练 ：利用重沙袋或粗树干进行躯干撞击，增强肌肉与内脏对冲击的适应*。
4. 互助踢打练习 ：与同伴进行躯干踢打训练，结合不同打击方向与技法，逐步加重力度，模拟实战情境。对于独练者，可自制填充物的布袋进行全身抽打练习，模拟实战中的拳脚打击，有效提升抗击能力。
综上所述，抗击力的提升需结合具体部位特*，通过科学系统的训练方法，逐步增强身体对打击的抵御能力，为实战中的攻防转换奠定坚实基础。
第3篇：拳击力量训练方法-拳击力量训练误区
【深蹲】 深蹲被誉为“力量训练之王”，也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能够全面提高全身力量，尤其对核心力量的增强作用显著。在释放重拳时，最关键的阶段就是下蹲并蹬腿用力，而这个动作与深蹲极为相似。因此，深蹲被视为拳击力量训练中至关重要的一环。
拳击力量训练中的深蹲目标是提升绝对力量，而非肌肉量增长。因此，深蹲时应以高负荷为主，通常推荐在6RM以上进行训练。
此外，应该注意，在释放重拳时蹲得不够深，并不意味着在深蹲训练中也应该减少深度。相反，应该尽量蹲至最低点，以满足核心力量的需求。
【腿举】 腿举实际上是深蹲的变体，也是增强核心力量效果显著的动作之一。同时，腿举也是最安全的力量训练动作之一，因此应该使用尽可能大的负荷，并定期挑战自身极限。
根据对泰森、刘易斯、里迪克-鲍与大卫-图阿等知名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量与腿举负荷存在严格的正比关系。因此，腿举的训练要求与深蹲相似，动作幅度也应尽可能大。
【腿屈伸】 在研究拳击力量训练之前，我只知道格斗运动员非常重视腿屈伸，因为它与踢腿动作相似。但通过调查一些知名拳手的力量训练，发现他们也非常注重腿屈伸。
经过对重拳和腿屈伸发力进行运动力学和运动生理学的比较研究，发现两者非常相似。因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是非常有价值的动作。
由于重拳释放的本质是爆发*用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该注重速度和爆发力，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地执行。
【箭步蹲】 以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同的缺点：练习时双脚并排。然而，在释放重拳时，双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲的练习显得尤为重要。
虽然箭步蹲在提升核心力量方面略逊一筹，但它能够最大程度地模拟实际的重拳释放动作。
【仰卧起坐】 统计数据显示，除下巴外，腹部是最容易击倒的部位，因此，发达的腹肌对于拳击手非常重要。
腹肌练习的目标是增强肌肉，可以采用两种训练方法：无负荷高次数和负荷低次数。经过我的研究，后者更为有效。因此，建议在这项练习中使用25-30RM的负荷。
【仰卧举腿】 腹肌练习有两种模式，一种是“弯曲”，即仰卧起坐，另一种是“牵引”，即仰卧举腿。
事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐更佳，因此，建议在腹肌练习中，按3：7的比例分配这两个动作的训练时间。
以上是关于拳击训练的几个高效动作。这些动作有助于增强力量。那么，拳击训练中还有哪些误区呢？让我们来了解一下。
误区一：重点放在上半身训练 由于拳击时主要使用上半身，一些拳手错误地认为力量训练应该专注于上半身。这是拳击力量训练的最大误区，导致许多人虽然上半身强壮，却一遇到重击就像“活靶子”一样脆弱。
拳击冠*们总是将力量训练的重点放在核心力量（腿部力量）上。这样做有两个原对不起，还没完呢。我接着为你继续：
误区二：错误的重量训练 许多拳击手模仿健美运动员的训练方式，但这显然是不合理的，因为拳击和健美是两种截然不同的运动。拳击力量训练应根据训练目的确定使用何种负荷大小。
核心力量练习的目的是提高绝对力量，进而增强重拳威力。在一场拳击比赛中，释放重拳的次数是非常有限的，因此核心力量练习时，耐力并不是特别重要。这决定了核心力量练习，如深蹲、腿举、腿屈伸等，应该使用1-8RM的大负荷。
上半身在拳击中主要起杠杆作用，在刺击时发挥主要作用，在释放重拳时发挥次要作用。因此，上半身练习既要满足频繁出拳的需求，提高耐力，又要满足抵抗击打的需求，增加肌肉。
由于腹部肌肉与上半身其他部位的肌肉特*不同，训练方法也不同。腹肌具有较强的耐力，应使用25RM以上的小负荷进行训练。而上半身其他部位的耐力相对较弱，应该采用8-25RM的中等负荷进行训练。
总的来说，核心力量练习应该使用大负荷，重点是增强力量，而上半身练习则应使用中等或小负荷，重点是提高耐力或增加肌肉量。
总结：以上是关于拳击训练的一些技巧以及两大误区。希望不管是初学者还是经常练习的人都能根据正确的方式进行训练，以免伤害自身。